Hořčík ze stravy, nebo z doplňků? Většině zdravých lidí stačí jídelníček

Hořčík ze stravy většině zdravých lidí stačí, pokud jedí pestře a pravidelně. Doplňky mají smysl hlavně tehdy, když nízký příjem nebo ztráty potvrdí lékař. Sáhnout po tabletách bez porady může být zbytečné a u některých nemocí i nevhodné. Podívejme se na srovnání obou cest: kde hořčík ve stravě najdete, kdy ho tělo potřebuje víc a jak o doplňcích rozhodnout. Konkrétní dávkování ponecháváme na lékaři nebo lékárníkovi.

Co hořčík v těle dělá

Hořčík je minerální látka, bez které tělo neumí fungovat. Podílí se na činnosti svalů a nervů, na tvorbě energie v buňkách a na stavbě kostí. Spolu s vápníkem se uplatňuje při stahu a uvolnění svalu. Proto se o něm často mluví v souvislosti s křečemi.

Jedna věc je mít hořčík v těle, druhá je, jak ho vyhodnotit. Krevní test měří jen malou část z celkového množství. Výsledek tedy nemusí odpovídat zásobám v kostech a svalech. Interpretaci vždy nechte na lékaři.

Hořčík neslouží jako všelék na únavu, stres nebo nespavost. Může se podílet na řadě procesů, ale samotný doplněk nic z toho nespraví. Pokud vás trápí dlouhodobé potíže, hledejte příčinu a neřešte ji tabletami naslepo.

Kde hořčík najdete ve stravě

Hořčík je v potravinách rozšířený, především v rostlinných. Nejvíc ho obsahují celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Dobrým zdrojem jsou i listová zelenina a kakao. Některé minerální vody ho obsahují také, údaj najdete na etiketě.

Skupina potravin	Příklady	Poznámka
Celozrnné obiloviny	ovesné vločky, žitný chléb, hnědá rýže	bílá mouka ho ztrácí při mletí
Luštěniny	čočka, fazole, cizrna	vhodné do polévek a salátů
Ořechy a semínka	mandle, dýňová semínka, kešu	vydatné, jíst střídmě
Zelenina	špenát, mangold, brokolice	šetrná úprava zachová víc
Voda	minerální vody s vyšším obsahem	zkontrolujte etiketu

Výhoda potravin je v tom, že spolu s hořčíkem dostanete vlákninu a další živiny. Rafinované potraviny a hodně zpracované jídlo ho obsahují méně. Proto pomůže, když část bílého pečiva nahradíte celozrnným.

Příznaky nedostatku: proč nejsou jednoznačné

Při nízkém příjmu hořčíku se mohou objevit svalové křeče, brnění, únava nebo třes víčka. Jenže stejné potíže mohou mít desítky jiných příčin. Křeče bývají po zátěži, při nedostatku tekutin nebo kvůli nemoci. Samotný příznak proto nedokazuje, že vám hořčík chybí.

Těžší nedostatek je v běžné populaci vzácný a bývá spojen s dalšími problémy. Provází ho třeba poruchy rytmu srdce, zmatenost nebo křeče. Takové stavy patří k lékaři, ne k domácímu vyzkoušení tablet. Zavolejte lékaře, pokud se potíže opakují nebo se zhoršují.

Pomůže vést si krátký deník. Zapište, kdy se potíže objevují, co jste jedli a pili a jak jste se hýbali. Lékaři poskytnete užitečné informace a snadněji najdete spojitost. Neřešte to dohady.

Kdy hrozí nižší příjem nebo vyšší ztráty

Nižší příjem může potkat lidi, kteří jedí jednotvárně, hodně spoléhají na rafinované potraviny nebo drží přísné redukční režimy. Ztráty zvyšují dlouhodobý průjem, zvracení a nadměrné pití alkoholu. Hořčík ovlivňují také některá onemocnění střev a ledvin. U těchto stavů je nutné vyšetření.

Některé léky mohou ztráty hořčíku zvyšovat, například určité diuretika a léky na žaludek. Nikdy je ale nevysazujte sami. Poraďte se s lékařem, který léčbu vede. Případný doplněk zvolí podle výsledků.

Zvýšená potřeba se uvádí také při těhotenství a při velké fyzické zátěži. U těhotných ženy jde o věc gynekologa. Sportovci by měli nejprve zkontrolovat jídelníček a pitný režim.

Doplňky: kdy a po poradě s kým

Doplňky hořčíku se prodávají v mnoha formách, od tablet po prášky. Různé soli se liší vstřebáváním i vedlejšími účinky, třeba na střeva. Přesné dávky dodržujte podle příbalového letáku a doporučení lékaře. Tady žádné číslo neuvádíme.

Opatrní by měli být lidé s onemocněním ledvin, protože hořčík se z těla vylučuje jimi. Pozor na interakce, třeba s některými antibiotiky nebo léky na kosti. Zeptejte se lékárníka, než si doplněk koupíte. Zeptat se můžete i při výběru z více přípravků.

Doplněk není náhrada pestré stravy. Pokud ho lékař doporučí, berte ho po omezenou dobu a sledujte, jak se cítíte. Při bolesti břicha, průjmu nebo jiných potížích přestaňte a vyhledejte radu. Hodnoťte pak, zda vám vůbec pomáhá.

Jak jídelníček doladit v praxi

Nemusíte měnit všechno. Zkuste do týdne zařadit luštěninové jídlo, hrst ořechů nebo semínek ke snídani a celozrnné pečivo místo bílého. Špenát se dá přidat do omelety nebo polévky. Kakao s vyšším obsahem kakaa je příjemný doplněk.

Při vaření šetřete zeleninu. Dlouhé vyvářené zeleniny ve velkém množství vody nechává část minerálů ve vývaru. Pokud použijete vývar na polévku, nic neztratíte. Pára nebo krátké restování je šetrnější.

Po třech až čtyřech týdnech si všimněte, jak se cítíte. Pokud potíže přetrvávají, objednejte se k lékaři a ukažte mu deník stravy. Teprve na základě vyšetření se rozhodne o dalších krocích. Do té doby jídelníček doladíte bez rizika.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Státní ústav pro kontrolu léčiv
• Ministerstvo zdravotnictví ČR