Stres a napětí: uvolnění na příkladu jednoho náročného dne

Eva je účetní, má za sebou den s uzávěrkou, třemi neplánovanými hovory a obědem v běhu. Večer cítí napnutá ramena, v hlavě jí běží seznam úkolů a těžko usíná. Nic dramatického se nestalo, přesto je vyčerpaná. Příklad je vymyšlený, ale situace známá. Podle něj je vidět, které techniky uvolnění zvládnete přímo v práci, které večer a co dělat, když napětí trvá týdny.

Jak se napětí během dne hromadí

Stres spouští v těle poplach: zrychlí se tep, napnou svaly a dech se zkrátí. Krátkodobě je to užitečné, dlouhodobě ubývá sil. Napětí se často usazuje v šíji, čelisti a ramenou.

Eva si během dne nevšimne, že mačká čelisti a zadržuje dech. Teprve večer ucítí bolest hlavy. Takový vzorec je běžný, tělo signály vysílá dřív, než je vnímáme.

Prvním krokem je všímavost: několikrát denně se zeptat, jak sedím, dýchám a co dělají ramena. Stačí pár vteřin. Včas zachycené napětí se snáz uvolní.

Uvolnění přímo v práci

Eva si mezi dvěma hovory zkusí pomalý dech: nádech nosem, výdech déle než nádech, několikrát po sobě. Prodloužený výdech zklidňuje nervový systém. Cvičení zvládne u stolu a nikdo si ho nevšimne.

Další pomocí je krátké protažení: kroužení rameny, pomalé natahování krku do stran a protažení zápěstí. Každou hodinu stačí půl minuty. Vstát od stolu, otevřít okno a projít se chodbou funguje lépe než scrollování telefonu.

Ani obědová pauza by neměla být před obrazovkou. Pět minut bez úkolu pomůže hlavě přepnout. Takové mikropřestávky šetří energii na odpoledne.

Večerní přechod mezi prací a odpočinkem

Večer Eva potřebuje signál, že práce skončila. Pomáhá rituál: převléknout se, osprchovat se, vypnout upozornění. Čím konkrétnější a pravidelnější, tím lépe tělo pochopí.

Osvědčuje se progresivní svalová relaxace: postupně napnout a pustit skupiny svalů od nohou k obličeji. Každé napětí držet chvíli a pak uvolnit. Cvičení trvá několik minut a lze ho dělat vleže.

Myšlenky, které se motají dokola, pomůže vyprázdnit zápis na papír. Napište si úkoly na zítřek a odložte je. Hlava pak nemusí hlídat, co nesmí zapomenout.

Pohyb, světlo a kontakt s lidmi

Lehká procházka po práci uvolní napětí lépe než pohovka. Venku pomáhá denní světlo a změna prostředí. Stačí dvacet minut svižné chůze.

Jóga, strečink či plavání jsou vhodné pro ty, komu vyhovuje klidný pohyb. Důležitější než výkon je pravidelnost. Vyberte si činnost, kterou nebudete odkládat.

Pomáhá i rozhovor s blízkým člověkem. Vyslovení starostí je často uleví víc, než čekáte. Nemusíte hledat řešení, někdy stačí být vyslechnut.

Co úlevu jen předstírá

Alkohol večer sice uvolní, ale zhoršuje kvalitu spánku a druhý den napětí vrací. Podobně u přemíry kávy a sladkostí jako odměny. Krátkodobá úleva za dlouhodobou cenu.

Také nekonečné procházení zpráv není odpočinek, hlava stále zpracovává podněty. Nechte telefon mimo ložnici. Věnujte ložnici spánku.

Volně prodejné doplňky a bylinné směsi mají různou kvalitu a mohou se kombinovat s léky. Než je začnete užívat, poraďte se s lékárníkem. Samy napětí neodstraní.

Kdy už nestačí domácí techniky

Pokud napětí trvá týdny, objevují se potíže se spánkem, bušení srdce, bolesti žaludku, úzkost nebo ztráta radosti, vyhledejte praktického lékaře. Může jít o vyčerpání, úzkostnou poruchu nebo depresi. Tyto stavy se léčí a nejsou slabostí.

Evě by pomohl rozhovor s psychologem nebo terapeutem, který naučí zacházet s nároky v práci a stanovit hranice. Krátká terapie často přináší rychlé výsledky. Pomoc je dostupná i online.

Při myšlenkách na sebepoškození volejte linku první psychické pomoci nebo tísňovou linku. Nečekejte, až to přejde. V takové chvíli je správné se ozvat.

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví
• Česká psychiatrická společnost ČLS JEP