Proč glykemický index nestačí jako jediný kompas v jídle

Eva si po týdnu čtení článků začala vybírat jídlo jen podle tabulky glykemického indexu. Snídani s bílým pečivem nahradila ovesnými vločkami, což bylo rozumné. Pak ale přestala jíst brambory a vyřadila banány, protože viděla vysoké číslo. Příběh je vymyšlený, přesto ukazuje častý problém: index je užitečné vodítko, ne zákon. Následující text vysvětluje, co číslo říká, co zamlčuje a komu pomáhá nejvíce.

Evina snídaně ve dvou verzích

V první verzi snídá Eva bílou housku s džemem a sladký čaj. Cukry se rychle vstřebají, hladina glukózy v krvi rychle stoupne a po čase klesne. Brzy pak pocítí hlad.

Ve druhé verzi jí ovesné vločky s jogurtem a ořechy. Vláknina, bílkovina a tuk zpomalují trávení, takže glukóza stoupá pozvolněji. Sytost vydrží déle.

Rozdíl neplyne jen z čísla v tabulce. Důležité je složení celého jídla a porce. Právě tady bývá nedorozumění.

Co glykemický index vlastně říká

Glykemický index porovnává, jak rychle po snědení potraviny stoupne hladina glukózy v krvi, v poměru k čisté glukóze. Potraviny se zařazují do skupin s nízkým, středním a vysokým indexem. Měří se na zdravých dobrovolnících za laboratorních podmínek.

Číslo se vztahuje k určité porci sacharidů, ne k celému jídlu. Nezohledňuje, co s potravinou jíte. Salát s olejem a chlebem se chová jinak než chleba sám.

Proto má index omezení. Neříká nic o množství vitaminů, vlákniny ani o zpracování potraviny. Nevypovídá o tom, zda je potravina celkově zdravá.

Proč záleží na kombinaci a porci

Bílkoviny, tuky a vláknina zpomalují vstřebávání cukrů. Proto těstoviny s zeleninou a masem nebo luštěninami působí na glukózu mírněji než samotné těstoviny. Kombinace ovlivňuje výsledek víc než samotný druh.

Velikost porce rozhoduje o celkovém množství sacharidů. Pro tento účel se používá i pojem glykemická nálož, která bere v úvahu index i množství. Malá porce potraviny s vysokým indexem může tělo zatížit méně než velká porce s nižším.

Ovlivňuje to i úprava. Dlouho vařená těstoviny a rozmačkané brambory se vstřebávají rychleji než al dente. Zralost ovoce a ochlazení škrobových jídel hodnotu mění.

Jak ho použít v běžné kuchyni

Není třeba chodit s tabulkou. Obecně se vyplatí vybírat celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu, ořechy a méně zpracované potraviny. Sladkosti a bílé pečivo jíst střídměji a nejlépe po jídle.

Při výběru příloh je dobré střídat. Brambory nemusíte vyřazovat, zkuste je uvařit ve slupce a doplnit zeleninou. Rýži lze nahradit vařenou kroupou či pohankou.

Sladké nápoje a ovocné šťávy zvedají glukózu rychle, protože v nich chybí vláknina. Celé ovoce je výhodnější než džus. Pomáhá i pomalé jedení.

Komu pomáhá nejvíc a kdy ne

Nejvíce využijí index lidé s cukrovkou či poruchou metabolismu cukrů, ale vždy s vedením lékaře a nutričního terapeuta. Úprava jídelníčku u nemoci patří do odborných rukou. Nezačínejte sami s omezeními.

Pro běžného zdravého člověka je index jedním z mnoha vodítek. Nemusí se jím řídit. Pestrá strava, pohyb a spánek mají větší dopad.

Index není klíčem k hubnutí. Nízký index sám o sobě nic neslibuje. Hmotnost závisí na celkovém příjmu a výdeji energie.

Omyly s číslem v tabulce

Nízký index neznamená zdravé. Čokoláda nebo smažené jídlo mohou mít nízký index a přitom jsou tučné a energeticky bohaté. Nízké číslo tedy neospravedlňuje neomezené množství.

Vysoký index neznamená zakázané. Meloun nebo mrkev mají vyšší hodnoty, ale jsou to potraviny s vodou a vlákninou, porce bývá malá. Nelze je škrtat.

Tabulky se mezi zdroji liší a odrážejí měření na konkrétních potravinách. Berte je orientačně. Pocit po jídle, sytost a zdravotní stav jsou také informace.

Můj tip: Doporučila bych vybrat jeden den v týdnu a upravit jen jedno jídlo: ke svému obvyklému těstovinovému obědu přidat zeleninu a luštěniny. Nic dalšího nevyhazujte. Po čase poznáte, zda vás to déle zasytí.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu