Nemůžete spát? Co vyzkoušet večer a kdy jít k lékaři

Ležíte, koukáte do tmy a čas se vleče. Občasná špatná noc patří k životu a po stresu nebo změně prostředí je pochopitelná. Pokud se ale opakuje, pomůže uspořádaný postup místo zoufalých pokusů. Následující kroky vycházejí z běžných zásad spánkové hygieny a jdou za sebou, aby se daly vyzkoušet postupně. Na konci najdete signály, které znamenají, že je čas na lékaře.

Krok 1: zjistěte, jak dlouho a jak to je

Nejdřív si dva týdny zapisujte, kdy jste šla spát, kdy jste usnula a kolikrát jste se budila. Doplňte i to, co jste večer jedla a pila a jak jste se cítila přes den. Papír nebo poznámka v telefonu stačí.

Deník ukáže vzorce, třeba že spánek kazí odpolední káva nebo pozdní práce. Zároveň oddělí krátkodobý problém od dlouhodobého. Pokud potíže trvají několik týdnů, jde už o více než jen špatný týden.

Rozlišujte, zda máte potíže s usínáním, s udržením spánku, nebo s předčasným probouzením. Každá varianta může mít jinou příčinu. Zápisky se hodí i lékaři, pokud se později rozhodnete ho navštívit.

Ustalte čas vstávání, ne času usínání

Pevný čas vstávání, i o víkendu, nastavuje vnitřní hodiny nejspolehlivěji. Spánek se pak přirozeně dostaví ve stejnou dobu. Dlouhé vyspávání po špatné noci může problém jen prodloužit.

Ráno se hned vystavte světlu, ideálně venku. Denní světlo signalizuje tělu začátek dne a večer pak snáz přijde únava. I pár minut u okna pomáhá.

Odpolední spánek omezte nebo ho zkraťte na krátké zdřímnutí a nechoďte na něj pozdě. Delší siesta v pozdních hodinách ubírá potřebu spánku večer. U některých lidí to bývá hlavní důvod potíží.

Krok 3: upravte ložnici

Ložnice má být tmavá, tichá a spíše chladnější. Zatemňovací závěs nebo maska na oči se hodí, zvlášť ve městě. Teplota kolem 18 °C je pro mnoho lidí příjemná, jde ale o orientaci, ne o pravidlo.

Postel používejte k spánku, ne k práci. Notebook a pracovní papíry patří jinam. Mozek si pak spojí lůžko s odpočinkem.

Hodiny s jasným ciferníkem otočte. Neustálé sledování času zvyšuje napětí. Ruší i světlo z nabíječek, proto je zakryjte.

Krok 4: večerní rutina bez obrazovek a stimulantů

Kofein vydrží v těle hodiny, proto kávu, silný čaj a energetické nápoje omezte po poledni. Alkohol sice zprvu uspává, ale spánek roztříští. Těžká večeře těsně před spaním také vadí.

Hodinu před spaním ztlumte světla a odložte obrazovky. Jasné modré světlo a napínavý obsah mozek probouzejí. Místo toho zkuste čtení, teplou sprchu nebo klidnou hudbu.

Pomáhá i krátké uvolnění, třeba pomalé dýchání nebo protažení. Cvičení je vhodné spíše přes den, těsně před spaním tělo spíše aktivuje. Rutina by měla být každý večer podobná.

Krok 5: co dělat, když nemůžete usnout

Pokud nespíte zhruba dvacet minut, vstaňte. Přejděte do jiné místnosti a dělejte něco nenáročného při tlumeném světle. Vraťte se, až budete ospalá.

Točící se myšlenky pomůže zachytit papír. Napište si, co vás trápí a co vyřešíte zítra. Nemusíte to řešit v noci.

Nesnažte se usnout silou. Čím víc se snažíte, tím je to horší. Přijměte, že odpočinek v klidu má také svou hodnotu.

Kdy jít k lékaři

Pokud potíže trvají několik týdnů a vadí vám přes den, objednejte se k praktickému lékaři. Může zjistit, zda nevadí jiné onemocnění, bolest, léky nebo potíže s dýcháním. Pro opakované špatné noci existuje i psychologická léčba spánku.

Důležité signály jsou hlasité chrápání s dechovými pauzami, nepřekonatelná denní spavost, smutek nebo úzkost. V takovém případě nečekejte. Spánková poradna nebo specializované pracoviště zjistí příčinu.

Léky na spaní bez porady nevyužívejte, mohou návyk vytvářet a nejsou vhodné pro každého. Rozhodnutí patří lékaři. Do té doby vydržte u zásad popsaných výše.

Můj tip: Doporučila bych si na papír napsat jednu větu, třeba „Budu vstávat v sedm“, a držet se jí celé dva týdny včetně víkendu. Jedna pravidelná věc změní víc než deset nárazových pokusů. Po čtrnácti dnech se podívejte do deníku, zda se čas usínání ustálil.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR