Relaxace, nebo meditace? Co víc uklidní tělo a co mysl

Relaxace uvolňuje svaly a zpomaluje tep, meditace trénuje pozornost. Obojí vede k pocitu klidu, ale jinou cestou, a proto se hodí pro různé chvíle. Když jste napjatá po náročném dni, pomůže spíše uvolnění těla. Když vám v hlavě krouží myšlenky, užitečnější bývá cvičení pozornosti. Níže najdete postup po krocích, který obě cesty propojuje a nic neslibuje. Je to doplněk životního stylu, žádná léčba.

Krok 1: určete, co právě potřebujete

Zeptejte se sama sebe, kde napětí cítíte. Bolí vás ramena, je zatnutá čelist, nebo se nemůžete zbavit myšlenek? Tělesné napětí řeší spíš relaxace, mentální neklid spíš meditace.

Obě metody se přitom prolínají. Uvolněné tělo zklidňuje mysl a klidná mysl uvolňuje svaly. Nemusíte se tedy honit za dokonalým rozlišením.

Pokud chcete začít, stačí deset minut denně. Raději krátce a pravidelně než dlouho a jednou za měsíc. Vyberte si čas, který se opakuje, třeba po příchodu domů.

Krok 2: připravte si místo a postoj

Najděte tiché místo, kde vás nikdo nebude rušit pár minut. Telefon ztlumte, světlo nechte měkké. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama, stačí židle s opřenými chodidly.

Záda mějte vzpřímená, ale bez křeče. Ruce si položte na stehna a ramena nechte klesnout. Pokud potřebujete, lehněte si, jen se vyvarujte usnutí.

Oblečení má být volné. Teplo je příjemné, ale ne dusné. Takové drobnosti rozhodují, zda u cvičení vydržíte.

Krok 3: začněte dechem

Dech je nejdostupnější kotva pozornosti. Nadechněte se nosem, pomalu vydechněte a všímejte si pohybu břicha. Nesnažte se ho měnit, jen ho sledujte.

Zkuste prodloužit výdech, třeba na počet čtyř nádechu a šesti výdechu. Delší výdech často přináší pocit zklidnění. Pokud se vám točí hlava nebo vám je nepříjemně, vraťte se k běžnému dýchání.

Myšlenky se budou objevovat a je to v pořádku. Když zjistíte, že jste utekla, vraťte se k dechu bez výčitek. Právě tento návrat je samotné cvičení.

Krok 4: postupně projděte tělo

Od chodidel po temeno hlavy si všímejte, jak se která část cítí. Pak ji krátce zatněte a uvolněte. Tento postup se označuje jako progresivní relaxace.

Zdržte se na místech, kde napětí držíte nejčastěji. Je to čelo, čelist, ramena a ruce. Po uvolnění se na chvíli zastavte a vnímejte rozdíl.

Pokud máte bolesti, úrazy nebo onemocnění pohybového aparátu, zatínání omezte nebo se nejdřív poraďte s lékařem či fyzioterapeutem. Cvičení nemá bolet. Klidně ho zkraťte, pokud vás něco omezuje.

Krok 5: zkuste všímavost bez hodnocení

Po uvolnění tělo přejděte k vnímání zvuků, dechu a pocitů. Pojmenujte je v duchu jedním slovem, třeba „zvuk“ nebo „napětí“. Nesoudíte, jen registrujete.

Je normální, že se mysl rozběhne. Meditace neznamená mít prázdnou hlavu. Jde o vztah k tomu, co se děje.

Na začátku stačí tři až pět minut. Postupně čas prodlužujte podle toho, co zvládáte. Vedení může pomoci, například nahrávka nebo kurz s kvalifikovaným lektorem.

Krok 6: zařaďte to do dne a nečekejte zázraky

Spojte cvičení s návykem, který už máte. Po ranní kávě, po obědě nebo před spaním. Připomínka v telefonu pomůže.

Výsledky jsou nenápadné: lepší nálada, menší podrážděnost, snazší usínání. Nečekejte, že vás cvičení zbaví všech starostí. Doplňuje pohyb, spánek a kontakt s lidmi, ale nenahrazuje je.

Pokud se úzkost, smutek nebo vyčerpání drží týdny, obraťte se na praktického lékaře nebo psychologa. Relaxace není náhrada péče. Meditace může u některých lidí zesílit nepříjemné prožitky, a pak je lepší ji přerušit.

Můj tip: Doporučila bych spojit cvičení s pevným signálem, třeba s večerním zhasnutím velkého světla. Na prvních deset dní si dejte cíl tří minut denně a pak čas pomalu zvyšujte. Krátká série, kterou vydržíte, je lepší než ambiciózní plán po týdnu opuštěný.

Časté otázky

Musím při meditaci sedět se zkříženýma nohama?

Ne, pozice se nemusí podobat jógovému sedu. Stačí pohodlně sedět na židli nebo ležet, pokud neusnete. Důležité jsou vzpřímená, ale uvolněná záda a nerušené místo.

Jak poznám, že cvičení dělám správně?

Správně je, když se vracíte k dechu nebo tělu, i když se mysl potuluje. Neexistuje dokonalý výkon. Klid se může dostavit hned, jindy až po týdnech.

Může meditace nahradit léčbu úzkosti?

Ne, může být jen doplňkem. Dlouhotrvající úzkost nebo deprese vyžadují posouzení lékařem či psychologem. Relaxační techniky pak mohou léčbu podpořit.

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví
• Státní zdravotní ústav