Sebepřijetí: jak se krok za krokem naučit být k sobě laskavější

Sebeláska není sebechvála ani sobectví. Je to schopnost zacházet sama se sebou podobně vlídně, jako byste zacházela s blízkou kamarádkou. Většina z nás má v hlavě přísný hlas, který hodnotí vzhled, výkon i chyby. Změnit ho nejde přes noc, ale lze ho zmírnit pravidelným cvičením. Následující kroky vedou od všímání si myšlenek po péči o tělo a hranice. Pokud vás sebekritika těžce tíží, domluvte si schůzku s odborníkem.

Krok 1: všimněte si vnitřního kritika

Nejdřív zjistěte, co si o sobě říkáte. Po dobu několika dnů si zapisujte věty, které vás napadnou po chybě nebo nepovedeném dni. Často jsou ostřejší, než by kdy vyslovil jiný člověk.

Rozlišujte kritiku a zlou slovní zátěž. Zdravá kritika popíše problém a naznačí řešení. Zraňující hlas útočí na osobu, třeba „jsem neschopná“.

Samotné zaznamenání je velký krok. Nemusíte se hned změnit. Stačí poznat vzorec.

Krok 2: mluvte k sobě jako ke kamarádce

Představte si, že stejnou chybu udělala vaše nejbližší přítelkyně. Co byste jí řekla? Pravděpodobně by to bylo laskavější a konkrétnější.

Zkuste tuto větu přeformulovat pro sebe. Místo „zase jsem to pokazila“ třeba „stalo se, co se z toho dá vzít“. Nejde o lhaní, ale o přesnost.

Zpočátku to bude znít nepřirozeně. Zvyk se tvoří opakováním. Po několika týdnech si nové věty všimnete sama.

Krok 3: smiřte se s tělem a vzhledem

Vztah k tělu je pro mnoho žen citlivé téma. Zkuste přesunout pozornost z toho, jak tělo vypadá, na to, co umožňuje. Nese vás, objímá, tančí, vaří.

Omezte srovnávání. Fotografie na sítích jsou upravené a vybrané. Pokud vás určité profily zhoršují, přestaňte je sledovat.

Pečujte o tělo z úcty, ne z trestu. Pohyb, jídlo a odpočinek berte jako péči. Máte-li pocit, že jídlo nebo cvičení ovládá váš den, promluvte si s lékařem nebo psychologem.

Krok 4: nastavte hranice a řekněte ne

Přijmout sebe znamená brát vážně i své potřeby. Pokud pořád vyhovujete ostatním a na sebe nezbývá čas, hranice chybí. Začněte drobnostmi, třeba odmítnutím úkolu navíc.

Řekněte to klidně a stručně. Nemusíte se obsáhle omlouvat. Krátké „nestihnu to“ stačí.

Někdo se bude zlobit a je to v pořádku. Vaše hodnota nezávisí na tom, kolik toho zvládnete. Vztahy, které stojí na neustálém ustupování, nejsou vyvážené.

Krok 5: sbírejte, co se povedlo

Mysl si pamatuje chyby víc než úspěchy. Večer si zapište tři věci, které se podařily, i ty malé. Dobrý rozhovor, uvařená večeře, včas odeslaný e-mail.

Po týdnu si seznam přečtěte. Uvidíte, že den nebyl jen z nezdarů. Sebevědomí roste z drobných, opakovaných zkušeností.

Přijměte i pochvalu. Když vám někdo poděkuje, odpovězte prostě „děkuji“, ne vysvětlováním, že to nic nebylo. Jde o trénink.

Krok 6: kdy hledat odbornou pomoc

Pokud je sebekritika neustálá, přidává se smutek, beznaděj nebo úzkost, nezůstávejte na to sama. Praktický lékař, psycholog nebo psychoterapeut vám pomohou. Je to znamení péče o sebe.

Při myšlenkách na sebepoškození nebo ukončení života vyhledejte okamžitě pomoc. Volejte 155 nebo 112, případně se obraťte na krizovou linku. Neváhejte.

Terapie sebepřijetí se zabývají často. Existují skupinové i individuální formy. Dobrou volbou je vedení někoho, komu důvěřujete.

Můj tip: Doporučila bych každý večer dokončit větu „Dnes jsem se k sobě zachovala dobře tím, že…“. Stačí jedna věta, ať je jakkoli drobná. Po měsíci se z poznámek stane přehled, který ukáže víc než pocit.

Časté otázky

Není sebeláska jen sobectví?

Ne, sobec myslí jen na sebe, kdežto sebepřijetí znamená brát vážně sebe i druhé. Kdo o sebe pečuje, má obvykle víc sil pro blízké. Klíčová je vyváženost.

Jak dlouho trvá, než se to změní?

Dopředu to říct nejde, často se změny projevují po týdnech až měsících. Důležitější než rychlost je pravidelnost. Výkyvy jsou normální.

Mám to zvládnout sama?

Nemusíte. Začít můžete sama, ale odborník pomůže, pokud je sebekritika silná nebo trvá dlouho. Hledání pomoci je rozumné rozhodnutí.

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví
• Ministerstvo zdravotnictví ČR